11.01.2014 15:15

Strava - lehce stravitelná

Tréninková dieta

Odborníci na výživu často říkají, že bychom měli jíst více potraviny s vyšším obsahem sacharidů jako chléb, cereálie, ovoce, zeleninu apod. A méně tuku, soli a sladkostí. Budete-li jíst méně tuku, znamená to na druhou stranu, že ve zbytku stravy jíte více vitaminů, minerálů, ostatních energetických zdrojů a bílkovin, což splňuje cíle vaší výživy.

Na balené stravě, kterou kupujete, kontrolujte tabulku složení a nutričních hodnot (pokud je uvedena). Hodnota uvedená jako „Tuk (na 100g/ml)“ hovoří za vše. Zlatým pravidlem je jíst potraviny s méně než 5g/100g potravin (5%). Vyvarujte se stravy s více než 10% tuku. Obsah tuku na nebalených potravinách nebo na potravinách bez uvedených nutričních hodnot se těžko určuje. U takových potravin se musíte spolehnout na oči a vybírat ty bez viditelného tuku (např. bílé tečky v salámu jsou zpravidla tuk) nebo se řídit složením výrobku. Čím výše na seznamu ingrediencí, tím větší je jejich obsah. Jestliže jsou např. na seznamu „rostlinné tuky a oleje“, „čedar“ nebo „čokoláda“ hned zkraje, víte, že takové stravě se je třeba vyhnout pro její vysoký obsah tuku.

Příklad nutričních hodnot cereálií na snídani

  Nutriční informace  
  ve 45 g ve 100 g
Energie 720 kJ 1596 kJ
Bílkoviny 3,9 g 8,7 g
Tuk 1,9 g 2,8 g
Sacharidy    
- celkem 34,6 g 80,1 g
- cukry 7,5 g 16,8 g
Vláknina 3,1 g 6,0 g
Cholesterol 0 mg 0 mg
Sodík 98 mg 205 mg
Draslík 165 mg 357 mg
Kys. nikotinová 2,4 mg 5,6 mg
Vitamín C 10,0 mg 22,2 mg
Folát (sůl kys. listové) 100 μg 222,2 μg
Železo 3,0 mg 6,7 mg


Pokud je ve vaší dietě málo tuků, můžete se během dne cítit hladověji než obvykle. To je dobré znamení, prostě jenom jezte více, ale stejně málo tučné stravy. Sacharidy – rýže, těstoviny, chleba , ovoce, cereálie – jsou energeticky chudší než tuky, takže celkový objem snědené stravy při nízkotučné dietě je větší. Špičkoví atleti často jedí v treninkové fázi pět- i víckrát denně, protože zásoby sacharidů v jejich těle jsou neustále spotřebovávány velkou tělesnou zátěží.

Obyčejně není vůbec třeba nějakých podpůrných prostředků ve formě tablet pro doplnění vitamínů, minerálů apod. Lidé s nízkým celkovým objemem přijímané stravy (včetně těch, kteří se snaží redukovat svou hmotnost) však musí potraviny pečlivě vybírat, aby udrželi dostatečné tělesné zásoby železa a B-vitamínů podporujících uvolňování energie YYY.

Výživa před závody
„Nabíjení“ sacharidy, kdy se napřed vydáte z energie (cvičením) a pak se nacpete sacharidy, funguje dobře pro vytrvalostní atlety. Treninkové typy „plného nabíjení“ používané cyklisty a běžci během posledního týdne před důležitým závodem nejsou pro jachtaře moc šikovné. Potíž je v tom, že my dopředu nevíme, kdy začne v závodě skutečně foukat a kdy tedy bude energie potřeba.

Pro jachtaře je vhodnější modifikované „nabíjení“. To znamená zvýšený příjem sacharidů (70- 85% příjmu energie) během dvou až tří dnů před závodem za současného snižování treninku až k odpočinku poslední den před závodem. Může to znamenat i vypuštění oficielní treninkové rozjížďky a pouze lehké svezení dva dny před první rozjížďkou.

Základní předzávodní aktivity a výživový plán


Dny do závodu Aktivita / strava
4 Kvalitní trenink na vodě a normální strava
3 Dlouhý trenink na vodě a hodně sacharidů
2 Zkrácený trenink a hodně sacharidů
1 Odpočinek
0 Závody


Je důležité, najíst se před závodem. Může to být tak hodinu až dvě předtím, než jdete na vodu – například než jdete strojit loď. Na startu závodu tak již nebude jídlo v žaludku. Pokud jde o to, co jíst, je toto jedna ze situací, kdy vyváženost stravy není důležitá. V této chvíli jsou hlavní sacharidy – banány, chleba, cereálie, těstoviny, rýže, ovocné šťávy, nízkotučné mléko nebo jogurt – to vše je vhodné. Pamatujte, že tučná jídla (hranolky, koláče, čokoládové tyčinky) nejsou potřebné ani žádoucí během čtyř hodin před, během nebo po cvičení nebo závodu.

Existuje široká řada potravin vhodných pro efektivní výživu před, během i po závodě
Jediná doba, kdy příjem sacharidů (a obecně jakékoli stravy) není vhodný, je během posledních 10 – 60 minut před rozjížďkou. Tělo totiž v takovém případě začne trávit obsah žaludku ještě před startem, což znamená úbytek krve ve svalech během rozjížďky. Trávicí proces také zahrnuje pokles hladiny krevní glukózy, což má za následek tělesnou i psychickou lenost.

Jídlo na vodě
Konzumace sacharidů (ať ve formě tuhé stravy nebo pití) během rozfoukané rozjížďky může zlepšit vaši fyzickou výkonnost tím že se obnovují energetické zdroje. Efektivita tohoto procesu v jachtingu je těžko měřitelná, ale není pochyb o tom, že prodlužuje výdrž u běžců nebo cyklistů, takže i u jachtařů musí být efekt podobný.Tekuté sacharidy jsou pravděpodobně lepší nežli tuhé, protože zároveň poskytují jak zdroj energie, tak přísun tekutin. Slabé iontové roztoky, ovocné šťávy a většina sprotovních nápojů (Isosport, Gatorade, Sportplus, Exceed) jsou lepší nežli čistá voda, pokud musíte strávit na vodě mnoho hodin. Pijte to, co vám chutná. Pijte po malých dávkách a pokud možno pravidelně, například na každém úseku trati. Více o sportovních nápojích bude následovat.

Mezi rozjížďkami
Pokud máte na vodě malou přestávku, musíte se opět vyvarovat nadměrné konzumace obecně nebo vůbec konzumace nevhodné stravy. Často je vidět Coca-Cola a sladká tyčinka (Mars), ale rozhodně to není nejvhodnější. Šumivá Cola - kofein, který iniciuje dehydrataci organismu a Mars - obsahuje příliš tuku a blokuje žaludek. Použitím spotrovních nápojů nic nezkazíte – půl litru během 30 minut přestávky je tak akorát. I tuhá strava je použitelná. Banány jsou snadno stravitelný zdroj sacharidů podobně jako ostatní ovoce, hrozinky a nízkotučné tyčinky (Power bars). Tuhou stravu je vhodné spláchnout nějakým pitím jednak pro podporu trávení a druhak pro doplnění tekutin.

Strava po závodě
Potreninková nebo pozávodní strava je často zanedbávána kvůli balení lodě, sprchování a převlečení do něčeho suššího a teplejšího nebo ve prospěch kornoutu horkých hranolků. Během závodu je ale nezbytné doplňovat energetické zásoby ve svalech po vyčerpávající rozjížďce to co nejrychleji.

Výzkumy ukazují, že pokud nejsou sacharidy doplněny během dvou hodin po větší zátěži, tělo má problém obnovit energetické zdroje do 24 hodin (což je předpokládaný čas startu další rozjížďky). Jezte hlavně sacharidy po dobu až 6 hodin po těžké rozjížďce, neboť tělo v tomto stavu pociťuje nedostatek („sacharidový hlad“).

Dva až tři banány nebo ekvivalent jiné lehce stravitelné potravy včetně sportovních nápojů (půl litru a více) a sladké tyčinky (sacharidy) jsou po dojetí na břeh nejvhodnější. To je ten pravý čas pro sladké želé, ať jsou to medvídci nebo žížaly.

Tekuté přílohy jako Lucozade nebo Exceed jsou rovněž vhodné, protože jsou lehce stravitelné, nezatěžují tolik žaludek a poskytují zdroj tekutin pro rehydrataci organismu. Je dobré zkoušet nové stravovací metody ať už před- nebo pozávodní během malých lokálních závodů. Vyzkoušíte tak svoji reakci na různé druhy potravin, neboť metabolismus trávení sacharidů je velmi individuální.

Kladl jsem velký důraz na konzumaci sacharidů pro zlepšení výkonnosti před a během závodu, ale jejich konzumace je velmi důležitá i v rámci běžné diety, ať už trenujete, či ne. Dieta špičkových atletů v podstatě není výrazně odlišná od toho, co se doporučuje komukoli jinému.

Dobrá výživa nemusí nutně znamenat přísnou kontrolu toho, co vám projde ústy. I nejlepší atleti jedí přibližně 15% „sajrajtu“, ale zbylých 85% jsou ulepeni na nízkotučné dietě pro trenink a pořádné výkony. Takže – dobrou chuť.

Lehce stravitelné věci versus nevhodné

Strava "IN" (fast food)
kdykoliv s vyjímkou 10-60 minut před startem
Strava "OUT"  (slow food)
vyvarujte se pravidelné konzumace
Chléb Plnotučné sýry
Cereálie Čokoládové tyčinky
Sušené ovoce Hranolky
Ovoce a zelenina Koblihy
Ovocné šťávy Hamburgery
Nízkotučné mléko / jogurty Máslo / margarín
Rýže Koláče
Sportovní nápoje Párky v rohlíku

Vybráno z knihy Sailing Fitness and Training od olympijského medailisty Dr. Michaela Blackburna.

—————

Zpět


Strava závodníka

/album/strava-zavodnika/cerealie-201305251157432-jpg-crop-0-jpeg/

—————

/album/strava-zavodnika/a20110222231650-jpg/

——————————