26.12.2013 20:37

Tělesná hmotnost

Dosažení správné tělesné hmotnosti ve vaší třídě eliminuje jednu z nejčastějších výmluv v jachtingu! Pro příklad jsou v níže uvedené tabulce uvedeny doporučované hmotnosti pro malé olympijské třídy. Pokud jste výrazně lehčí, lze tvrdit, že vaše výkonnost za silného větru bude slabší, ať jste sebelepší jachtař. Pokud jste těžší, budete naopak ztrácet za slabších podmínek a na kursech po větru. Vynikající kondice svalových partií používaných při vyvažování a ovládání plachty dává lehčím posádkám výhodu při jízdě po větru.

Optimální hmotnosti pro olympijské třídy

Třída Kormidelník Kosatník Celkem Průměr medailistů na OH 1996
470 M 60-65 67-76 130-140 137 kg
470 Ž 52-60 65-70 117-125 119 kg
Evropa 63-70     69 kg
Finn 89-96     94 kg
Laser 78-83     78 kg
Laser Radial 65-72      
Tornado 70-80 70-75 140-150 149 kg


K dosažení optimální tělesné hmotnosti potřebujete správný trenink a výživu. Pokud chcete na Laseru uspět na OH, můžete začít jako 68kg padavka teenagerovského věku a mnoho let usilovat o nabytí hmotnosti. Cílený pravivelný trenink se ale rozhodně vyplatí. Tři roky jsem strávil zodpovědným stravováním a silovým treninkem, abych svou hmotnost zvýšil z cca 70kg na 80kg aniž bych přibral na tuku. Dosáhnout „laserovou“ hmotnost nebo hmotnost optimální pro vaši třídu je většinou v možnostech běžné populace, ale pokud jste od přírody výrazně mimo optimální interval, bude vás to stát více úsilí a odříkání.

Změna tělesné hmotnosti
Vaše hmotnost závisí na vaší energetické bilanci, což je rozdíl mezi energií přijatou a vydanou. Příjem energie je dám stravou a pitím. Energetické výdaje se skládají ze dvou částí.
Jednou je základní metabolismus, tedy energie potřebná na pokrytí základních tělesných funkcí jako zažívání, dýchání, srdeřní činnost a pod. To může představovat okolo 50 – 70% celkových výdajů. Čím více má tělo svalů a méně tuku, tím rychlejší je základní metabolismus.
Druhou složkou výdajů jsou tělesné aktivity, které spotřebovávají zbývající energii. Takto spotřebovaná energie je úměrná době a intenzitě aktivit. Aktivní lidé spotřebují až 50% denní energie na svalovou činnost.

Zvyšování hmotnosti
Abyste přibrali, musí být příjem energie vyšší nežli její výdej. V praxi, více jezte a cvičte silové cviky s velkou zátěží a 6 – 10ti opakováními do „odepření“. Termín „do odepření“ znamená, že zvládnete zacvičit právě X opakování správně a X + první už ne. Někdy je potřeba mít partnera zvlášť pro silová cvičení s volnými činkami, aby vám případně pomohl s posledním opakováním.
Příklad takového silového treninku bude uveden dále.
Do svého terninkového programu zahrňte také posilování velkých svalových skupin – stehna a hýždě. Desetiprocentní nárůst objemu těchto svalů znamená větší přírůstek hmotnosti, nežli 10% nárůstu menších svalových skupin. Sportovci mladší než 16 let by neměli používat těžké činky (ať už jedno- nebo dvouruční) a jako závaží by měla při cvičení sloužit hmotnost jejich těla (shyby, kliky). Další vhodné cviky pro mládež jsou různé variace s pomocí 8 – 12mm gumy, modelující práci s otěžemi.
Pokud necvičíte, přírůstek hmotnosti z nadbytečné stravy bude hlavně ve formě tuku. Pokud během zvýšeného příjmu stravy budete cvičit, přírůstek hmotnosti bude hlavně v podobě svalstva. Druhá varianta je samozřejmě mnohem lepší.
Pro většinu lidí zpravidla není problém s přibráním váhy – zvlášť ve formě tuku. Vysoce aktivní jedinci, ale mohou mít problém se zvýšením své hmotnosti. 

Zde jsou některé tipy:
• Jezte správnou stravu pětkrát denně – abyste nikdy necítili hlad. Může se stát, že si budete muset sednout a jíst, i když se cítíte sytí.
• Jezte stavu bohatou na sacharidy (60 - 80% rýže, těstoviny, cereálie, ovoce); bílkoviny (20% - libové maso, vejce, ryby) a tuky (20% - máslo, ořechy, sýry) doplní zbytek. Zaměřte se na sacharidy s nízkým obsahem vlákniny (čtěte tabulky o složení potravin na obalech), protože hrubá vláknina se v těle neukládá; jezte bílý chléb a více upravené cereálie spíš než přírodní. Vláknina je samozřejmě nezbytnou součástí vyvážené stavy. Při zvýšeném příjmu potravy se však není nutno obávat nedostatku vlákniny, protože v celkovém objemu stravy jí bude dost, i když bude na vlákninu chudší.
• Budete muset omezit dlouhotrvající vytrvalostní cvičení náročná na spotřebu energie (běh, cyklistika) ve prospěch činek v posilovně. Můj „přibírací“ program zahrnoval v týdnu třikrát silová cviční v posilovně (3/4 – 1 hodinu každé) a pouze jednu až dvě vyjížďky na kole po jedné hodině. Nezávisle na treninku na vodě.
• Snažte se přijímat potravu v tekuté formě. Sprinterská legenda Carl Lewis používá mixer nebo odšťavňovač na ovoce a zeleninu, aby se potrava rychleji vstřebávala.
Svaly jsou pro vaši jachtařskou výkonnost mnohem vhodnější nežli tuk. Zisk hmotnosti nevhodnou stravou ve formě tuku není zdravý a neumožní vám správně trénovat. Další možností je, více se na vodu oblékat.
Jakmile treninkový proces začal, tělo využívá přebytečné energie k tvorbě nezbytných tkání, vaziv a svalů a k vylučování enzymů a hormonů. Pokud jste hubení, budete muset jíst skutečně velké objemy potravy, abyste přibrali. Zpočátku se vaše hmotnost může dokonce snižovat, ale vytrvejte. Tělo se pozvolna stává jemně vyladěným strojem.
Pro každou třídu existuje ideální váha a výška. Výšku získáváte v zásadě po svých rodičích, ale vaši váhu můžete v určitém rozmezí ovlivnit podle třídy, kterou jste si vybrali.
 

Redukce hmotnosti
Abyste snížili vaši hmotnost, musí výdej energie převyšovat její příjem.Tento proces obvykle představuje redukci tukových zásob a mírný nárůst svalstva a tkání. To vede ke zrychlení základního metabolismu a napomáhá dalšímu hubnutí nebo udržení potřebné hmotnosti. Lehce až středně stupňované vytrvalostní cvičení – 30 minut a více 5x v týdnu – je nejlepší cestou k vybudování schopnosti spalovat přebytečný tuk. Cyklistika, běh, plavání a trenink v silném větru jsou ideální. K současnému rozvoji síly poslouží cvičení s lehčí zátěží a vyším počtem opakování (12 – 20).
Co se týká potravy, za prvé se vyvarujte se tuku. Za druhé, vyvarujte se tuku. Za třetí, ... Při vyřazení tuku ze stravy nahradí zcela přirozeně potřebný příjem potraviny bohaté na sacharidy. To je také výborné pro zlepšení vaší vytrvalosti jak v treninku, tak v soutěži.
Hubnutí přibližně 1kg za týden je považováno za horní hranici bezpečné redukce. Extrémně aktivní lidé vzhledem ke svým vysokým energetickým výdajům, nebo extrémně obézní lidé vzhledem ke své velikosti a energii potřebné k pohybu mohou hubnou poněkud rychleji.
Tělesný tuk se nesetřese, nevyválí, neoklepe ani nevypeče. Jedinou cestou je jíst méně tuků a více cvičit. Jedině tak se zredukuje množství tuku, aniž by došlo ke ztrátě svalové tkáně.
Pokud jste již dosáhli požadované hmotnosti, ani potom neztrácí vaše strava na významu. Musíte zajistit dostatečný přísun sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů pro správnou funkci vašeho těla. Více se dozvíte dále v „treninkové dietě“.

Vybráno z knihy Sailing Fitness and Training od olympijského medailisty Dr. Michaela Blackburna

—————

Zpět


Tělesná hmotnost

/album/telesna-hmotnost/sailing-fitness-jpg/

—————

/album/telesna-hmotnost/a470-jpg/

—————

/album/telesna-hmotnost/fitness-jpg/

—————

/album/telesna-hmotnost/asd-jpg/

—————

/album/telesna-hmotnost/laser-jpg1/

——————————