18.09.2013 11:28

Výživa

 

 

Moderní sportovec musí splňovat mnoho předpokladů. Jedním s kroků k úspěchu je dobrá výživa. To co jíte a pijete by mělo být zapracováno do vašich plánů přípravy. V tréninkových denících tuto kolonku máte, ale nyní se pokusím celou věc více specifikovat. Na vodě často trávíte až 6h denně a přitom místa na jídlo a pití je velmi málo. Musíme dbát na udržení závodní váhy a přísun energie.  

 

Základ energie

 

Nejedná se o žádná kouzla, jen je důležité vše důkladně rozdělit. Poměr je velmi důležitý. Energie obsažená v jídle se měří na kilojouly, nebo kalorie (1 kalorie = 4,2 kJ). Nejvíce energie čerpáme z uhlohydrátů, tuků a bílkovin ve vaší stravě. Alkohol má také kalorie, ale vystavuje tělo riziku dehydratace a dalším nepříznivým vlivům. Obsah energie v různých látkách: 

  • Uhlohydráty               4 kalorie = 17 kJ/g
  • Bílkoviny                   4 kalorie = 17 kJ/g
  • Tuky                           9 kalorií = 37 kJ/g
  • Alkohol                      7 kalorií = 29 kJ/g

 

Během nečinnosti, nebo při malé svalové intenzitě tělo zpracovává jako pohonnou látku uhlohydráty i tuky, ale jak intenzita roste jsou to téměř výhradně uhlohydráty. 

 

Uhlohydráty

 

Jsou důležitou zásobárnou energie pro každého sportovce. Zde je několik základních potravin a jejich množství obsahující 30 g uhlohydrátů: 

 

rýže

½ šálku

nudle

2/3 šálku

brambory

2 střední

musli tyčka 

1 ½ tyčky

ovocný salát

2 misky

jablko

2 ks střední

pomeranč

2 ks velké

banán

1 střední

sušené ovoce

½ misky

mléko

2 ½ šálku

jogurt - ovocný

200 g

ovocný džus

1 ½ šálku

džem - med

2 lžičky

cukr

1 ½ lžičky

čokoláda

50 g

zmrzlina

6 kopečků

bramborové lupínky

1 miska

limonáda

335 ml

Sportovní nápoj

2 šálky

sport gel

1-1 ½ ks

uhlohydrátový nápoj

2/3 šálku

sportovní tyčka

2/3 

 

Jogurt a mléko používejte nízkotučné. Pozor na čokoládu, zmrzlinu a bramborové lupínky, obsahují hodně tuku. 

 

Mnoho vrcholových sportovců používá uhlohydrátovou dietu, ale je potřeba vědět kolik této látky tělo potřebuje. Vše závisí na vaší hmotnosti a vydávané energii. Všeobecně se doporučuje 6-10 g na kilogram tělesné hmotnosti. Ve dnech, kdy trénujete pouze 1 – 2 h na břehu, postačí příjem 6 – 8 g/kg tělesné váhy. Pokud trénujete na vodě váš příjem uhlohydrátů by měl být 8 – 10 g/kg. 

 

Příklady příjmu uhlohydrátů

Vezměme si příklad závodníka, který má závodní váhu 80 kg, trénuje 5 – 6 dní v týdnu v průměru 1 až 2 hodiny denně. Spotřeba uhlohydrátů tedy činní 480 – 640 g na den (6-8 g/kg x 80 kg), tedy 16 – 21 x 30 g uhlohydrátů uvedených v horní tabulce. Pokud však závodí, jeho spotřeba činní 720 – 800 g za den, tedy 24 – 27 porcí po 30 g v tabulce. Zde je příklad jídelníčku s přísunem 600 g uhlohydrátů: 

 

snídaně

2 misky ovesných vloček nebo musli, 1 ¼ šálku mléka, 1 banán a 1 ½ šálku pomerančového džusu

svačina

200 g nízkotučného ovocného jogurtu, ½ misky sušeného ovoce

oběd

nudlová polévka – 200 g nudlí, jablko

svačina

sendvič s džemem nebo medem

po tréninku

1 000 ml sportovního nápoje

večeře

opečené maso, zelenina, 2 kopečky rýže

zákusek

sušené ovoce a jeden kopeček zmrzliny

 

www.iRegata.cz

 

 

—————

Zpět